Quiero invitarte a que conozcas algunos alimentos que han sido reconocidos por su importante papel para disminuir el colesterol.

Estos 7 alimentos de los que vamos a hablar actúan de diversas maneras, y cuando hacen parte de un estilo de vida saludable en conjunto con ejercicio y adecuadas horas de sueño puede producir cambios notorios en el colesterol sanguíneo.

La elección adecuada de ciertos alimentos pueden aportar un importante beneficio para nuestra salud cardiovascular.

Pero antes, tenemos que respondernos una importante pregunta…

 

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una parte importante de nuestro organismo, es el componente estructural más desarrollado que tienen nuestras células, no solamente tenemos colesterol de los alimentos que consumimos, sino que también nuestro propio organismo es capaz de producirlo .

Fundamental  el colesterol actúa como banco de reserva para periodos de ayuno prolongados. Además, es una parte fundamental de las hormonas que nuestro cuerpo produce y nos ayudan a mantener un estado vital y saludable.

Cuando los niveles de colesterol son superiores a los necesarios para una persona, puede acumularse perjudicialmente en las arterias y algunos órganos principales. A este fenómeno se le conoce como Hipercolesterolemia.

Un gran número de quienes la padecen mejorarán con simples cambios en sus hábitos con los alimentos, el abordaje de una dieta mediterránea equilibrada y el deporte.

De hecho, una de las primeras indicaciones que le damos a los pacientes cuando tienen el colesterol alto es que hagan una modificación en su dieta. Tenemos que recordar que los alimentos más ricos en fibra soluble nos ayudan a mejorar los niveles de colesterol malo o LDL. 

Cómo Endocrino debo señalar además que los productos ricos en ácidos grasos poliinsaturados  es mejor que contengan esteroles y estanoles para que se impida la absorción en el intestino de más colesterol.

Sin embargo, no existe un alimento que sea por si sólo capaz de modificar completamente los niveles, por eso a continuación hablaremos de algunos alimentos que si sufres del colesterol pueden ayudarte a complementar unos estilos de vida saludables.

 

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¿CUALES SON LOS TIPOS DE COLESTEROL?

Existen muchos tipos de colesterol en nuestra sangre pero principalmente podemos relacionar los siguientes:

  1. COLESTEROL LDL o de baja densidad «el malo»:Relacionado con las enfermedades cardiovasculares como el infarto, el ictus y la enfermedad renal crónica, así como la hipertensión.
  2. COLESTEROL HDL o de alta densidad «el bueno»: Es el encargado de limpiar nuestras arterias del exceso de colesterol LDL. Factor protector para las enfermedades cardiovasculares.
  3. TRIGLICERIDOS :Relacionado con la aparición de otros subtipos de colesterol, fuente de transporte de energía. Su elevación puede producir pancreatitis.

 

1. AGUACATE

 Es rico en ácidos grasos, poliinsaturados. Nos aporta mucho contenido de fibra, puede ayudar a disminuir el colesterol de una manera notable.

Se trata de una fruta y no una verdura, es rica en estanoles y esteroles por tanto, tiene un importante impacto en la absorción del colesterol en el intestino.

Su consumo no debe exceder a más de media porción pequeña al día y siempre incluida en una dieta saludable, ya que en exceso no es beneficioso.

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2. AJO

En importantes estudios médicos se ha demostrado su beneficio, no sólo en la disminución de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, sino también un gran efecto sobre la disminución de la tensión arterial y el riesgo cardiovascular. 

Produce una reducción hasta del 10% del colesterol circulante, y su combinación con limón potencia su efecto.  Hay que destacar que el efecto del polvo de ajo no es similar. 

No sólo es un potente alimento para evitar la absorción del colesterol, sino que también ayuda a disminuir la producción propia de colesterol en el cuerpo.

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3. FRUTOS SECOS

Alimento con abudante cantidad de grasa saludable que permite regular el colesterol. Destacamos entre ellos: las almendras, las nueces, los pistachos y la nuez de macadamia.

Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL en más de un 5%, pero también tiene un efecto importante en el aumento del colesterol HDL  (bueno) hasta un un 7%.

Se recomienda un consumo de al menos 5 veces a la semana, pero ojo, nunca más de un puñado de la mano al día. Siempre se deben preferir aquellos sin aditivos como sal, azúcar o conservantes. Ideal si los adicionamos a nuestro desayuno. 

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4. AVENA Y ALIMENTOS RICOS EN FIBRA SOLUBLE

Los alimentos ricos en fibra soluble, como es la avena o el salvado de avena, disminuyen de una manera notable el colesterol LDL. Este tipo de fibra disminuye la absorción del colesterol, mejorando el riesgo cardiovascular. 

Una porción de avena o salvado de avena en el desayuno aporta aproximadamente 4 gramos de fibra, ideal para combinar en tus desayunos saludables con fruta y frutos secos.

Por otra parte, debes saber que contiene avenantramidas, un potente antioxidante, que aporta muchos beneficios a la salud en general, y evitan que la acumulación de radicales libres que son tóxicos para el envejecimiento. 

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5. ACEITE DE OLIVA

Constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), no solo ayuda a reducir el colesterol LDL, sino que aumenta el colesterol HDL y tiene un alto nivel de vitaminas, especialmente la vitamina E y de antioxidantes.

Siempre se debe elegir el subtipo virgen extra para las preparaciones, pues ya sea crudo o cocinado cuando se incluye en una dieta mediterranea tiene muchos beneficios para la salud.

Tolera altas temperaturas por lo que es el aceite ideal para cocinar sin afectar sus componentes benéficos, pero cuidado, no debes superar el consumo de 3 cucharadas al día.

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5. PESCADOS RICOS EN OMEGA 3

Estos ácidos no son producidos por nuestro cuerpo y que, por tanto, debemos incorporar en nuestra dieta pues aportan beneficios en diferentes procesos biológicos.

El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.

En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita. De hecho la Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos porciones a la semana.

Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en los siguientes pescados:

  • Caballa
  • Arenque
  • Atún
  • Salmón
  • Trucha

Algunos otros como las nueces, la linaza y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3.

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Y no podemos dejar de lado el Huevo y su relación con el colesterol

Conocido por su alto contenido en colesterol. No aumenta el riesgo cardiovascular a pesar de lo que se pensaba antes, su consumo puede ser hasta de 1 unidad mediana por día.

Se constituye también como fuente importante de vitaminas y proteínas, así como de Colina (presente en la yema) indispensable para que funcionen algunas enzimas de nuestro organismo. 

Recientes investigaciones hablan del efecto protector cardiovascular que tiene el huevo para algunas enfermedades como los ictus. 

Solamente se recomienda limitar su consumo en pacientes con diabetes a menos de 7 a la semana. 

 

Por último no olvides que todos estos alimentos benéficos para tu salud deben ir incluídos en una dieta dirigida por un profesional. 

Si quieres saber de otros alimentos que puedan aportar para el control de tu colesterol, deja tu comentario. 

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